足首を細くする!自宅で簡単にできる6つのエクササイズ

足首を細くする!自宅で簡単にできる6つのエクササイズ

 足首をただ細くするだけでは美脚とは言えません。全体のバランスが大切なのです。

理想の太さの割合は、太もも、ふくらはぎ、足首が5:3:2と言われています。
さらに、身長を考慮して、太ももは身長×0.3、ふくらはぎは身長×0.2、足首は身長×0.12が黄金バランスです。

ここでは、足首を細くしながら、脚全体を引き締めるエクササイズをご紹介します。
まずは、自身の黄金バランスによる理想サイズを把握し、エクササイズを始めましょう。

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【足首に効くエクササイズ】

 まず、簡単な椅子に座って出来るエクササイズです。オフィスでもこっそりできるのでおススメです。

[1] 足踏みエクササイズ

  1. 椅子に腰かけた状態で、踵を床から浮かします。
  2. 踵を床に下ろし、つま先を床から浮かします。

10回1セットとし、2~3セット行いましょう。
ふくらはぎが伸縮していることを意識して行うとより効果的です。

[2] 足首くるくるエクササイズ

  1. 椅子に腰かけた状態で、踵を床から浮かします。
  2. つま先を床につけたまま、踵を左右に10回振り動かします。
  3. 次に、踵を床につけ、つま先を左右に10回振り動かします。

片足ずつ行っても、両足同時に行ってもよいでしょう。

【足首からふくらはぎにかけて効くエクササイズ】

 次は立った姿勢でのエクササイズです。血行をよくしてむくみを取り、ふくらはぎも鍛えることで、メリハリのある細い足首を手にいれましょう。

[3] 踵の上げ下げエクササイズ(両足同時)

  1. 脚を軽く開き、背筋を伸ばして立ちます。
  2. 両脚の踵をゆっくりと上げていきます。
  3. 踵を上げきったところから、ゆっくり床に下ろしていきます。

10回1セットとし、2セット行いましょう。

ポイント)
お腹をぐっと引き上げ、お尻を引き締めてバランスを取りながら、親指と小指で身体を支えるように意識して踵の上げ下げを行うとより効果的です。

[4] 踵の上げ下げエクササイズ(片足ずつ)

  1. つま先をやや外側に開いて立ちます。
  2. 左足を軽く曲げて、右ふくらはぎ後ろに添えます。
  3. 息を吸いながら、右足の親指に力をいれるようにして踵を浮かし10秒キープします。
  4. 息を吐きながら踵を下ろします。

左右各1~3回行いましょう。

ポイント)
踵はできるだけ高く上げると効果も上がります。また、余裕がある場合は、4の動作で踵を床に着けずに3~4の動作を繰り返します。

注意)
バランスが取りにくい場合には、壁に手を添える、または椅子の背に手を添えるなどして行ってください。

【足首、ふくらはぎ、太ももにかけて効くエクササイズ】

 いよいよ脚全体の引き締めです。脚全体を引き締め、バランスよく足首を細くしましょう。
かなりきついスクワットなので、まずは無理せず1セットから始めて、最終的に2~3セット行えるように少しずつ鍛えていくことをお勧めします。

[5] 片脚つま先立ちでのスクワット

  1. 脚を広めに開き、つま先を45度外側に向けます。
  2. 片脚の踵を上げながら、膝をゆっくり曲げていきます。
  3. 膝が90度になるまで曲げ、その姿勢を一旦キープします。
  4. ゆっくりと膝を伸ばし、踵をつけて元の姿勢に戻ります。

左右交互に10回を1セットとし、2~3セット行いましょう。

ポイント)
背筋をしっかり伸ばし、踵をつけている脚に重心がかかっていることを意識して行うと効果的です。

[6] 両脚つま先立ちでのスクワット

  1. 脚を肩幅程度に開き、背筋を伸ばして立ちます。
  2. 両腕を斜め上に持ち上げ、バーにつかまっているイメージで両手をグーにします。
  3. 2の姿勢を崩さずに、両膝をゆっくりと曲げて腰を落とします。
  4. 左右の踵を床から離し、つま先立ちをしながら、さらに太ももと床が並行になるまで腰を落とします。(膝の角度90度程度)
  5. ゆっくりと3の姿勢に戻します。

3~5の動作を3~5セット行いましょう。

ポイント)
スクワットは、横からみて膝がつま先より出ないように気をつけて行うと効果的です。

注意)
つま先立ちしてスクワットしながらバランスを取るのが難しいという方は、無理をせず通常のスクワットと足首からふくらはぎにかけて効くエクササイズでご紹介した「踵の上げ下げエクササイズ」に分けて別々に行うことから始めてください。
筋力がついてくれば、つま先立ちしてスクワットでもバランスが取れるようになります。

[ご参考]スクワット

 つま先立ちでのスクワットでバランスを取るのが難しい方のために、踵をつけたスクワットの方法として以下に通常のスクワットの方法を記載します。

この動作は、踵を上げて行うとふくらはぎに効き、踵をつけて行うと太ももに効きます。今回は、スクワットで太ももを、踵の上げ下げエクササイズでふくらはぎを鍛える方法として、踵は床につけてスクワットを行います。

  1. 頭の後ろで腕を組み、肩幅よりやや広めに足を開きます。
  2. 背筋を伸ばしたままゆっくりと腰を下ろします。
  3. 太ももが床と水平になったら、腰を上げてゆきます。

10回1セットとし、2セット行いましょう。

ポイント)
身体を前後左右にぶれないように気をつけて、垂直に腰を上げ下げするように意識して行ないましょう。

まとめ

[1] 足踏みエクササイズ
[2] 足首くるくるエクササイズ
[3] 踵の上げ下げエクササイズ(両足)
[4] 踵の上げ下げエクササイズ(片足)
[5] 片脚つま先立ちでのスクワット
[6] 両脚つま先立ちでのスクワット

 ご紹介した足首を細くするエクササイズは、[1]から[6]に向けて段階的にハードなるように並んでいます。
無理をして筋肉痛や筋違い等で継続的にエクササイズできないというよりは、無理せず徐々に筋力をつけて[1]から[6]のエクササイズへとレベルアップしていくことをお勧めします。

ふくらはぎを鍛えて、むくみを取り、ふくらはぎとのメリハリで足首を細く見せるだけでなく、身体全体としてバランスのよい美脚を手に入れましょう。

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