下半身の筋トレ法|自宅で出来る5つの簡単トレーニング

下半身の筋トレ法|自宅で出来る5つの簡単トレーニング

 

 年とともに体のたるみが気になってきますよね。そんなときに体のバランスを整えようとした時に、良く言葉にする筋トレ。しかしいったい「筋力トレーニング(筋トレ)」とは、一体どういうものなのでしょうか。一口に「筋トレ」といっても、鍛える体の部位も人によって様々あったり、鍛える目的も健康のためだったり、リハビリのためだったりと一様ではありません。
ただし、いずれも共通することは「自分の体を動かしてある部分を鍛える」ということですよね。また、鍛える部位と鍛える目的が同じでも、その鍛える方法にも沢山の種類があります。
これらを全て自分なりに理解した上で正しく行うことこそが、筋トレをする上でもっとも重要なことなのです。

 鍛える目的をしっかりと持ち、正しい方法で体を動かすことが本当の筋トレであり、筋トレを行うにあたって最低限の基礎知識は知っておかなければならない。ということです。
今回は下半身に効く筋トレの方法と基礎知識をご紹介します。自宅でできる簡単なトレーニング方法です。自分に合ったベストの方法がみつかるよう参考にしてみてくださいね。

 

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1、スクワットで下半身の筋トレ

 スクワットは下半身全体を鍛えられるもっとも多く取り入れられているトレーニング法です。たるみやすい太腿の裏側や脂肪が蓄積しやすいお腹周り、背中、ふくらはぎ、お尻などの女性が気になる部分の筋肉を鍛えることができます。
下半身太りが気になる女性は多いですが、スクワット一つで下半身全体を鍛えられるんですから、ダイエットの方法に多く取り入れられているのも納得できます。

1.肩幅より少し広めに足を開き、指先を外側に向けて立ちます。手は腰・胸の前・頭の後ろのいずれかにおきます。
腰→胸の前→頭の後ろの順で負荷が大きくなります。普段運動する習慣のない人は、手を腰においたフォームから始めると良いでしょう。

2、息を吸いながら、お尻を突き出すようにして太腿が床と平行になるようにしてしゃがみます。背筋を伸ばして背中が丸まらないようにしましょう

3、息を吐きながらゆっくりと体を起こし、ヒザが伸びきらないところでストップ。背中が丸くならないように、背筋を伸ばすように姿勢にも注意しましょう。
(ヒザを伸ばしきると、ヒザに負担がかかりやすくなります。伸ばし切らないで行うことによって、太腿・お尻などにかかっている負荷を維持することができます。)

4、2→3を繰り返します。回数は5回または10回を2~3セット行いましょう。
慣れてきたら1回に行う回数・セット数を増やしていきます。

※注意※ 腰やヒザに痛みのある人は、トレーニングを控えましょう。

 

2、ペットボトルで簡単筋トレ(太もも、お尻)

 用意するものは500ミリリットルいりのペットボトル2本だけです。
太ももの筋肉(大腿四頭筋)とおしりの筋肉(大臀筋)が鍛えられるトレーニングです。ダンサーのように引き締まった太ももと、キュッと持ち上がったヒップラインがつくれますよ。 

1.ペットボトルを両手に持って、両足を肩幅に開いて立ちます。
2.次に、右足を大きく1歩前に踏み出し、右足の角度が90度くらいになるまで腰を落とします。
3.踏み出した足を引き、最初の体勢に戻ります。
(1)~(3)を左右交互に、片足5回ずつ繰り返して1セット。毎日1セットおこないます。

 

3、太ももの引き締め、ヒップアップにも効果の筋トレ

 太ももを引き締めたい人、太ももの脂肪を取りたい人にオススメの筋トレエクササイズです。
ポイントは、太もも、ふくらはぎの筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングをし、背筋は、真っ直ぐ伸ばした状態で行いしっかり腰を落として太ももの筋肉に刺激を与えることです。
1.背筋を伸ばして真っ直ぐに立ちます。
2.肩の力を抜き、腰に手を当てます。この体勢が基本姿勢になります。
3.基本姿勢から軽く一歩踏み込み、そのままひざを曲げて腰を落とします。この時も背筋を真っ直ぐにした状態を保ちます。カラダが前後に傾かないように注意して下さい。
4.後ろ足のひざが床と水平になるところまでひざを曲げたら、基本姿勢に戻ります。
この動作を左右各々繰り返します。

【目標回数と頻度】
◆回数 : 8回×2セット
◆セット間の休憩 : 30秒
◆頻度 : 週2~3回(1日置きまたは2日置き)

 

4、お尻とももの裏側に効く筋トレ

 ポイントは足が斜めの方向に伸びてしまうと、ももの裏をしっかり刺激することができない上に、腰を痛めてしまう場合もあります。おへそを床に向いた状態をキープするようにしましょう。より刺激を加えたい時は、足の甲が外側に向くように、足を全体的にひねるようにする。そうすると、よりお尻とももの裏の筋肉をより働かせることができます。
このトレーニングは身体のやわらかさも影響するので、特に身体が硬い人は少しきつく感じるかもしれません。その場合は無理をせず、しっかり形ができるように数をセーブし、徐々に慣らしていくようにしましょう。

1.まず、背筋を伸ばして四つんばいになります。
2.片脚を前に引きつけ、足を後ろにまっすぐ伸ばします。その時、足は水平よりもやや上になる程度の高さにします。そこまで上げると、お尻やももの裏の筋肉が張っているのを実感できます。足を伸ばしたら、足を元のポジションに戻します。
これを1回として、片足10回ずつを目安に行います。

 

5、くびれを出す腹部の筋トレ

 キュッと締まったくびれを作り出す腰の筋肉の内腹斜筋&外腹斜筋の運動です。
腹部の両サイドをカバーするのが、腹斜筋。ここが弱いと脇腹がたるんで、くびれもなくなってしまいます。腹斜筋は体をひねるときに働く筋肉なので自重やダンベルを負荷にして、体を曲げたり、ひねったりしながら腹斜筋を刺激してみましょう。

①1.仰向けになり、両脚を椅子の座面に乗せて、太腿を床と垂直に、ふくらはぎを床と平行にします。頭の重みを支えるように、両手を首の後ろで組みます。
 2.体を丸めるようにしてゆっくりと上体を起こしていきます。
この時、右ひじが左ひざに近づいていくようにしましょう。元の位置に戻り反対側も同様に。

②1.仰向けになり、両腕を開いて腰の両脇において、カラダを床にしっかりと固定します。太腿を床と垂直に、ふくらはぎを床と平行に構えて、両脚をぴったり揃えます。
 2.脚のカタチを保ったまま、揃えた両脚を斜め45度まで横に倒し、元の位置に戻します。次は反対側へ。

①②を、10回を1セットとして2~3セット。一日おきに週3回位やるのが効果的です。息を吐きながら3秒かけて動かして、3秒かけて元の位置へ戻しましょう。

 

まとめ

1、スクワットで下半身の筋トレ
2、ペットボトルで簡単筋トレ
3、太ももの引き締め、ヒップアップの筋トレ。
4、お尻とももの裏側に効く筋トレ
5、くびれを出す腹部の筋トレ

 筋トレを行うにあたり次に重要なことは、「結果が出るまできちんと継続させること」と「絶対に無理はしないこと」です。
このどちらかひとつでも守られていなければ、それは正しい筋トレとは言えません。
筋トレが長続きしなかったという経験を持つ人は、たくさんいるのではないでしょうか。

 しかし、それは単にその人の忍耐力や意志弱さの問題ではないのです。
正しい筋トレ方法を知らなければ、長続きさせることもできませんし、体に思った以上の負荷をかけて負傷してしまう事だってありえます。正しい筋トレとは体を成長させるものです。
間違った筋トレをしないように、是非正しい筋トレを理解して行っていってくださいね。

 また、「筋肉をつけたくない」という女性が多いかもしれません。でも、基礎代謝を高めるには、ある程度の筋肉は必要ですし、筋肉量が多い方が脂肪は燃えやすいんです。筋肉を増やすことは太りにくく、脂肪が燃えやすい体質を作ることができると言えますよね。しかも上半身よりも下半身の方が筋肉量が多く、その下半身をしっかり鍛えることは全身の筋力発達にも大きく役立ちます 。筋肉をつけたら太くなるのではないか。。と不安になる女性も多いのですが、女性はよほどのトレーニングを積まない限り、筋肉は太くなりにくいのです。それほど心配する必要はないので安心してください。

 

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