縄跳びダイエット!6つの効果的な方法と注意点

縄跳びダイエット!6つの効果的な方法と注意点

 

「縄跳びダイエット」と聞くとキツイ・大変など激しい運動と重いかもしれませんが、ウォーキングやジョギングと同じく有酸素運動に属するダイエット方法です。
跳ぶことによって脂肪を燃焼するのに効果的で、さらに跳び方を工夫すれば、筋肉を鍛えることもできるので、脚痩せや太もも痩せを狙った筋トレ効果も期待できます。
縄跳びは、全身の体重を下肢にかけるため、膝や足首の関節などを痛める場合があります。一度宙に浮かせた体重を着地とともに下半身で受け止めるため、無理な運動は危険です。これから紹介する注意点を守りながら続けてくださいね。

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1.しっかりとした準備運動を!

ダイエットを始めるきっかけは人それぞれですが、運動不足だったりする人が多いのですよね!運動不足だった人がいきなり運動を始めると、身体に不調を訴える人が居るようなのです。
なわとびで運動をする場合、特に足首・膝・腰への負担が考えられます。また、運動で生じた関節などの痛みは、その運動自体を止めなければ治ることはないと言われています。仕事柄で生じた痛みは、仕事をやめなければ治らないというような職業病のようなものですね。
縄跳びで生じる関節への負担に注意するためにも、準備運動をしっかりと行ってからはじめてください。準備運動なのですが、最初は身体をほぐすストレッチを10分以上して体内の中から温めて運動に備えてしっかり準備をして下さいね。

2.良い靴をはいて場所にも気をつけましょう!

縄跳びを行うときは普段の上履きなどは止めて、スポーツシューズで行いましょう。
ジャンプから着地という動作を繰り返す縄跳びは、関節にかかる負担に注意が必要になります。運動靴は弾力性があり、しっかりと衝撃を受け流してくれるものだったり、足によく馴染むものにしましょう。靴底の薄いものはNGです。
また、場所ですが、芝生などの衝撃を吸収する地面がベストです。運動場所は人にぶつからない広い場所という条件はもちろんですが、地面がアスファルトなどの硬い素材だと関節を痛める危険性がありますので注意してください。短い時間でしたらコンクリートの上などでも大丈夫かと思いますが、慣れてきて長い時間行うとなると関節への負担も考えて、芝生の上やグランドの砂の上などの方が良いと思います。
また、標準体重よりも体重が重い人は関節を痛めるリスクが高くなるので要注意です!なわとびは、体重が重いほど下肢にかかる力は大きくなります。縄跳びをする際は、注意事項を守りながら運動を行いましょうね。

3.時間に区切りで分ける(最初はゆっくりと!)

初めて跳ぶ目安として10分程度から始めることをオススメします。それでも10分間を跳び続けるのは難しいです。筋肉もすぐに疲労して、筋肉痛を引きずってしまうかもしれません。
まず、なわとびを始めた段階で長い時間続けることは考えなくても良いのです。10分間を跳ぶとして、「1分間飛び続ける → 2分経つと休憩」というようなリズムをつくると続け易いと思います。
1分間に跳ぶ回数の目安としては60程度、休憩は30秒くらいです。
1分間跳び続けるのが難しい人は、2分ごとに取る休憩時間を数秒~数十秒延ばすか、跳んでいる1分間の時間を数秒~数十秒短縮させても良いでしょう。
1分間跳び続けられるようになったら、1分の間に飛ぶ回数を増やしたり、休憩を挟む時間を2分毎ではなく、3~4分毎といように徐々に延ばしていきましょう。

4.慣れてきたら跳び方を豊富に、テクニックを身に付ける

始めのうちは、ずっと平跳び(両足とび)で縄跳びダイエットを実践することと思いますが、1分間に跳ぶ回数や休憩を挟む時間がだんだんと延びたら、新しい飛び方を取り入れていきましょう。

・駆け足跳び:走りながら跳ぶ方法
・二重跳び:1回のジャンプで縄を2回くぐらせる方法
・片足跳び:左右どちらかの脚で跳ぶ方法

平跳びから他の跳び方に変えることで、今まで使われていた筋肉と違う筋肉が使われるようになります。色々な跳び方を試して筋肉を鍛えると、引き締まる部位も変わってくるでしょう。
また、縄跳びは回す速度や実践時間により消費カロリーに変動がありますが、長時間続けることは身体の負担になるので、短い時間で毎日続けられるようにしましょう。

5.縄跳びで有酸素運動を効率良くしましょう!

縄跳びは、有酸素運動にも、無酸素運動にもなります。
大体の目安ですが、最大心拍数の60~70%が体脂肪が燃えやすい有酸素運動領域です。最大心拍数は220-年齢で計算します。回数ではなく時間を目安にする事がコツです。縄跳びは慣れてくれば高速で、ひっかからずに回数をこなすことができるようになってきます。
有酸素運動の場合、重要な点は、運動強度ではなくて運動継続時間ですから縄跳びの場合も体脂肪燃焼を狙うならば、回数ではなく時間で、こなしてみてください。目安としては3分を1セットとして、10セット以上。約30分以上。
急に出来ないと思う人も多いと思いますので自分の体力を考えて少しずつ出来るまで徐々に行っていく事が長続きするコツですので、出来ないからとすぐ諦めずに行って下さい。

6.縄跳びだけでなく食事にも気をつけましょう!

運動をし始めた頃は.細胞内にたまっている糖質が分解し始めます。大体15~30分程度で炭水化物が燃え始めます。
その後に.脂肪が燃え出すので、30~60分後にならないと脂肪が燃えません。理想は1~2時間の運動ですが、急には難しいので毎日続けていく事で少しずつ脂肪を燃焼する事が良いでしょう。
脂肪の燃焼には蛋白質を使います。良質な蛋白質をとっているかが重要なのですが、良質なたんぱく質とは脂肪分の少ない赤身の多いたんぱく質ですが、バランスが重要です。例えば朝に納豆を食べて昼食に鶏肉を食べ、夕食に魚類を食べるという同じ食品を食べないでバランスを考える事が大事です。
スポーツ選手ではないので、動物性脂肪を取らない事をすると続かないので減らすか特に減らさないで運動と併用して続ける事をオススメします。
糖質代謝でビタミンB群が消費しますので、B群の不足がないように注意してください。

・B1の多い食品は、穀類の胚芽、豚肉、レバー、豆類など
・B2の多い食品は、レバー、卵、大豆、乳製品、葉菜類など
・B6の多い食品は、かつお、まぐろなどの魚類、レバー、肉など
・B12を多い食品は、魚介類やレバーなど

まとめ

 

1.準備運動をしっかりとする
2.関節への負担を考え、良い靴や場所に気をつける
3.無理をせずにインターバルを取る
4.慣れてきたら色々な跳び方をしてみる
5.効率良く有酸素運動をする
6.食事にも気をつける

縄跳び運動の効果は長く続ける事によって効果が表れてきますが、人によって合わない事もあると思いますので自分の体力や脚力に見合っているかどうか確認してから始めるようにして下さい。
運動・食事に気をつける事がよりよい縄跳びの効果的なダイエットになると思われます。 身体に無理なく楽しく続けるために、準備運動などを面倒に思わないで、靴選びから楽しんで行って見て下さい。
縄跳びの「縄」も最近は色々な種類が出ているので、自分のお気に入りを使って楽しんで行って下さいね。

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