足がむくむ人必見!つらいむくみを軽減する7つの方法

足がむくむ人必見!つらいむくみを軽減する7つの方法

 女性に多い悩みが足のむくみ。朝と夕方では足のサイズが変わってしまい、オフィス履きからパンプスに履きかえる時に、靴がきつくて辛いと感じることも多いのではないでしょうか?
今回は、マッサージなど時間のかかる方法ではなく、普段の生活に取り入れやすい手軽な足のむくみへの対処方法・体質改善方法をご紹介します。

注意)生活習慣によるむくみについて記載しています。甲状腺等による病気でのむくみへの対処は含みません。

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足のむくみを軽減するエクササイズ

 足がむくみ始めた、むくんでいると感じた時に、オフィスでも机の下でこっそりできるエクササイズを抜粋してご紹介します。
ふくらはぎ筋肉の収縮によって、血行改善できるクイック解消法には、他にも足首を回すなど、ふくらはぎの筋肉を緊張、緩和させるエクササイズであれば効果があります。
また、普段からエレベータ、エスカレータを使用せずに階段を使うことで、ふくらはぎの筋力アップし、足の血液循環を促進しましょう。

方法1.つま先の上げ下げ運動

椅子に座り、かかとを地面に固定した状態で、つけたままつま先を軽く上げて浮かし5秒キープし、元に戻します。これを10回繰り返します。この時、ふくらはぎの筋肉を意識して行うとより効果的です。

方法2.かかとの上げ下げ運動

つま先を地面に固定した状態で、脛の前側と足の甲をしっかり伸ばすイメージで、ゆっくりとかかとをのみを浮かせ5秒キープし、元に戻します。これを10回繰り返します。

方法3.足の指でグー・パー運動

靴下、ストッキングを履いたままでも大丈夫です。足指を丸めてグー、開いてパーと交互に10回ゆっくりと行います。できる方は、グー、チョキ、パーと動かしてください。足先の筋肉まで動かすことで、血行が促進されます。

むくみを軽減する食生活

 筋力の低下以外に、栄養バランスの偏りによってもむくみが起こります。
塩分控えめな植生月が基本ですが、むくみを改善する栄養素とそれを多く含む食材を知って、普段から意識的に摂取することも重要です。

例えば、トーストとコーヒーといった朝食にバナナやリンゴをプラスしたり、ポテトチップスを食べたいところを酢コンブ、アーモンド、プルーンを食べるなど、ほんの僅かなことですが継続的に行うことでむくみ体質の改善につながります。

日々の食生活でこれらの栄養素を十分摂取することが難しい場合には、サプリメントを併用することをお勧めします。

方法4.利尿作用の高いカリウム

 むくみの原因となる余分な水分・塩分をカリウムの利尿作用で外に出します。
一日に必要なカリウムの摂取量は、3500mgと言われていますが摂取できていますか?
カリウムを多く含む食材には、野菜、海藻、果物、豆類に多く含まれます。代表的な食材としては、ジャガイモ、サツマイモ、ほうれん草、バナナ、アボガド、ひじき、わかめ、納豆などがあります。

方法5.代謝促進作用のあるクエン酸

 クエン酸代謝促進作用は、老廃物を排出し、むくみには効果的です。柑橘系果物や梅干し、お酢に含まれる成分で、代表的な食材としては、レモン、グレープフルーツ、プルーン、梅干し、黒酢があります。

方法6.血行促進作用のあるビタミンE

 ビタミンEには、血管を掃除する働きがあるため、血行促進、老廃物の排出効果があります。ビタミンEを多く含む食材には、かぼちゃ、ほうれん草、モロヘイヤ、アボガド、アーモンドがあります。

方法7.むくみに効くハーブティー

 コーヒーの代わりにハーブティーはいかがですか?
ハイビスカスティーやゴーヤ茶は、美容と健康のために飲んでいる方も多いかと思いますが、むくみ解消にも効果的です。

メリロート(スイートクローバー)ティー

 むくみ対策のお茶といえば、メリロートティーです。メリロートの有効成分「クマリン」が血液をサラサラにし、血液とリンパの流れを改善します。
癖もなく飲みやすいのでお勧めですが、苦手な方はメリロートの入った健康茶(ブレンド茶)やメリロートのサプリメントも販売されていますので、お試しください。

ハイビスカスティー

 ハイビスカスティーには、クエン酸、カリウムといったむくみに効く成分が豊富に含まれ、代謝促進と余分な水分・塩分の排出が期待できます。

ゴ―ヤ茶

 ゴ―ヤ茶には、100gに2500mgのカリウムが含まれています。また、ビタミンEも含まれているので、塩分・水分の排出と血行促進が期待できます。

まとめ

足のむくみを軽減するエクササイズ
方法1.つま先の上げ下げ運動
方法2.かかとの上げ下げ運動
方法3.足の指でグー・パー運動

むくみを軽減する食生活
方法4.利尿作用の高いカリウム
方法5.代謝促進作用のあるクエン酸
方法6.血行促進作用のあるビタミンE
方法7.むくみに効くハーブティー
  メリロート(スイートクローバー)ティー
  ハイビスカスティー
  ゴ―ヤ茶

 「足がむくむ」という症状は辛いけれど、深刻な症状ではないと思いがちです。
しかし、症状がひどくなると静脈血栓塞栓症や下肢静脈瘤を引き起こす恐れがあります。そのため、日ごろからむくみケアをすることが大切。
運動、食生活、ハーブティーと3つのカテゴリーに分けてご紹介しましたが、どれも手軽に始められるものばかりです。

ぜひ、生活習慣に加えて、足のむくみ解消、むくみ体質改善にお役立てください。

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