アボカドの栄養とカロリー|切り方や食べ方、ダイエットレシピも

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「森のバター」とも言われて栄養豊富なアボカドですが、食べ方が良く分からないという人も多いのではないでしょうか。

カロリーは高いけれどダイエットにも良いアボカドの、上手な切り方や食べ方、おいしく食べられるレシピをご説明します。

 

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アボカドの栄養とカロリー


 

「森のバター」と呼ばれるアボカドは、その中に不飽和脂肪酸であるオレイン酸を含んでいます。

オレイン酸は血中の悪玉コレステロールを減らしてくれる働きをします。

ビタミンEやA、C、カリウム、マグネシウム、リンなどのミネラルも多く含み、動脈硬化や老化防止に役立つ果物なのです。

 

ただしカロリーは高く、100グラムのアボカドに対してのカロリーは187kcalもあります。

しかし体に良い栄養素豊富に含まれているので、カロリーを気にするのであれば、食べる量を調節するのが良いでしょう。

 

アボカドの効能効果


 

アボカドの中には脂肪分が多く含まれていますが、この脂肪分が不飽和脂肪酸と呼ばれるお腹につきにくい脂肪なのです。

アボカドの効能の一つのコレステロール値を下げるというものは、この不飽和脂肪酸の働きによります。

 

アボカドにはミネラルも豊富に含まれています。

その中のカリウムは体内の水分量を調節し、むくみを予防してくれます。

カリウムは筋肉の成長も促してくれるので、ダイエット効果も期待できます。

 

アボカドに含まれるビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれ、体内からお肌をきれいにしてくれる働きもあるのです。

 

アボカドの選び方


 

アボカドを購入して切ってみると、思ったようにねっとりとした味わいがなく、硬くてカサカサしたものだった場合があります。

 

それはアボカドの選び方が間違っているからなのです。

アボカドはヘタと皮の部分に隙間があったりすると、果肉が変色している場合があります。

 

シワの多いものは熟し過ぎで、ぷっくりしたツヤのあるものが美味しいアボカドです。

しかし間違えて硬いアボカドを選んでしまった場合は、アボカドを半分にして種を取り除き、切った面を下にしてレンジで1分間加熱すると柔らかくなります。

 

アボカドの切り方


 

アボカドは料理によって切り方を変えると、食感が良くなり寄り美味しく感じられます。

スタンダードにはまず種に沿って皮に切り込みを入れていき、一周回ったらねじるようにして半分にします。

種の部分に包丁の下の角を刺して、種を回して取り除きます。皮を剥いてからお好みの形に切っていきます。

  • 刺身のように食べたい時は、半身をスライスしていきます。
  • サラダに入れたりするために角切りにしたい時は、半身にした後皮を取らずに包丁で切り込みを入れていきます。切り込みを入れたら皮をめくり、実を外していきます。
  • 種の丸い穴を利用したい場合は、種がついたまま輪切りにしていき、種の部分では切り込みを入れて回して取り除きます。種が出てきたら包丁で刺して回して取り除きます。皮をそっと外すとドーナツのような気り方が完成します。

 

アボカドの食べ方&レシピ


 

アボカドサラダ

アボカドとトマトをダイス形に切っていきます。

グレープフルーツをスプーンですくって加えます。

オリーブオイルと塩をお好みの量加えます。

切るだけの簡単なサラダです。

avocado-salad

 

アボカドパスタ

アボカドを角切りにしてフライパンで炒めます。

牛乳とコンソメ、塩を加えてとろみが出るまでに立たせ、火を止めて茹でたパスタを加えます。

良く合えたら食べる前にブラックペッパーをふって出来上がりです。

avocado-pasta

 

アボカドディップ

アボカドを適当な大きさの角切りにして、フォークでつぶします。

好みでレモン果汁を加えたりオリーブオイルを加えてなめらかさを出します。

塩やマヨネーズで味を調えます。

Avocado-Dip

 

アボカドバーガー

パンズは軽く焼きます。ハンバーグは市販のものでも、好みで作成してもOKです。

トマトを輪切りにしてハンバーグの下に敷きます。

ハンバーグを載せたらその上にアボカドをスライスしたものを乗せます。

スライスの時はマヨネーズに黒コショウをふったりしてソースを作り、アボカドをディップにする場合はそのまま乗せて食べます。

avocado-burger

 

アボカドおにぎらず

海苔の上にご飯を乗せます。

その上にレタスを乗せてツナマヨを乗せて下さい。

スライスしたアボカドを乗せてマヨネーズをかけます。

ご飯を乗せて海苔で包み込むようにします。

半分に切ったら出来上がりです。

アボカドはレモン汁をかけると変色しにくいので、お好みでどうぞ。

avocado-onigirazu

 

アボカド天ぷら

固いアボカドを選んでしまった時に有効なメニューです。

薄力粉と片栗粉を混ぜた天ぷら粉にアボカドを浸して、170度の油で揚げます。

塩でも天つゆでも美味しくいただけるメニューです。

avocado-tenpura

 

アボカドグラタン

アボカドは半分に切って皮を破らないようにしてダイスに切ります。

タマネギを1cmの角切りにして、ベーコンは細切りにしてフライパンであたためたバターと一緒に炒めます。

塩やブラックペッパーで味をととのえて、火を止めたらアボカドを軽く混ぜ込んでください。

アボカドの皮に入れてチーズを乗せて230度のオーブンで6~7分焼きます。

avocado-gratin

 

アボカドの保存方法


 

買ってきたアボカドの皮の色がまだグリーンだったりする時は、20度くらいの場所で追熟させて下さい。

ちょうど良く熟しているアボカドはビニールに包んで冷蔵庫で保存します。

それでも2~3日中には食べるようにしましょう。

アボカドは切った部分から変色してきますので、使いかけで保存する場合は切った部分にレモン汁をかけて、ラップで隙間なく包み込んで冷蔵庫に入れておきましょう。

 

まとめ


 

アボカドは今ではスーパーなどで簡単に手に入る食材です。

硬いアボカドでも調理方法はありますので、サラダだけでなくレパートリーを増やし美容と健康の為にも毎日の食卓へ並べてみて下さいね!

 

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