くびれを作る!産後腰回りのぜい肉対策!1日5分でくびれる9つの方法

くびれを作る!産後腰回りのぜい肉対策!1日5分でくびれる9つの方法

 妊娠、出産で変化した体型、特に目立つお腹回りの脂肪とたるみを改善しようと焦って無理なダイエットや激しいエクササイズを行うと、授乳中の母体に悪影響を及ぼします。
ここでは、出産1週間~産後1ヶ月の産後プレリカバリー期、産後1~6ヶ月の産後リカバリー期、産後6~12ヶ月以降の産後ボディメイク期に分けて、妊娠中に落ちた筋力と開いて歪んでしまった骨盤を元に戻し、無理なく「くびれ」を取り戻す方法をご紹介します。

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産後プレリカバリー期のエクササイズ(出産1週間~産後1ヶ月)

 出産によって筋肉や関節が疲労し、関節もゆるみ、外側に開き気味になっています。
この開いた骨盤を放置すると、腰回りに脂肪や贅肉がつきやすくなります。そのため、骨盤の矯正を意識しながらエクササイズすることが重要です。

産後6カ月程度で自分の骨格として固定されてしまうため、早い段階から医師と相談の上エクササイズを始めましょう。

①トゥリフト

  1. 仰向けに寝て膝を立て、足を腰幅程度に開きます。
    手は身体の横の楽な位地に置きます。
  2. 息を吐きながら、右足を5cmほど上げます。
    この時、肩に力が入ったり、腰が動かないように気をつけましょう。
  3. 息を吐きながら、足を元の位地に戻します。
  4. 左側も同様に行います。

最初は、5回ずつを目標に無理せず行ってください。

②オブリ―クストレッチ

  1. 仰向けに寝て膝を立て、足を腰幅程度に開きます。
    手は身体の横の楽な位地に置きます。
  2. 足をゆっくり右に倒してゆきます。
    この時、肩が浮かないように気をつけてください。
  3. 左側も同様に行います。

最初は、5回ずつを目標に無理せず行ってください。
慣れてきたら、足を閉じた状態で行います。この時、骨盤底や内転筋を意識して行うと効果的です。

③トゥ・ヒールディップ

  1. 仰向けに寝て膝を立て、足を腰幅程度に開きます。
    手は身体の横の楽な位地に置きます。
  2. 息を吐きながら足を上げてゆき、太ももを床に対して垂直にし、膝は90度のポジションからスタートします。
  3. 息を吐きながら、右足をゆっくり下げます。
    この時、腰が反ったり、足幅が変わらないように注意します。
  4. 息を吸いながら、元の位地に戻します。
  5. 左側も同様に行います。

最初は、5回ずつを目標に無理せず行ってください。

産後リカバリー期のエクササイズ(産後1~6ヶ月)

1か月検診で運動しても大丈夫と言われた時点からが、エクササイズ本番です。
おなか回りを鍛えて、くびれを手にいれましょう。

④カールアップ

お腹の前面が鍛えられます。

  1. 仰向けになり、両足を軽く曲げて肩幅に開きます。
  2. 腕息を吐きながら上体をゆっくり起こします。
    この時、顎を引きすぎないように注意し、腹直筋に意識を集中します。
  3. お腹前面の筋肉が引き締まったのを確認し、1の姿勢に戻します。

4回1セットから始め、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

⑤ボールエクササイズ

  1. ひざを持って床に座り、足を床から離し、バランスを取ります。
    この時、身体を丸めて、ボールのような姿勢を取ります。
  2. 息を吐きながら、ゆっくり背骨を1本ずつ床に着けていくように後ろに転がります。
  3. 息を吸いながら、お腹に力を入れて状態を起こし、元の姿勢に戻ります。
    この時、足ではずみをつけず、腹筋での力で起き上がるように注意しましょう。

4回1セットから始め、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

⑥レッグレイズ&ツイスト

  1. 仰向けに寝て、膝の間にクッション等をはさみ、太ももと膝が直角になるように足を持ち上げます。
    この時、背中を床にぴったりとつけ、反らないように気をつけます。
  2. 足を直角に曲げたまま、息を吐きながら左に倒します。
  3. 息を対ながら1の姿勢に戻し、右側も同様に行います。

4回1セットから始め、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

⑦カールダウン&ツイスト

  1. 足は軽く開いて膝を立て、背中をまっすぐに伸ばして座ります。
    両腕は、手のひらを下に向けてまっすぐ前に出します。
  2. 息を吐きながらお腹をへこませて状態を後ろへ少し倒します。
    この時、目線は指先にし、頭の位地を固定します。
  3. 2の姿勢を保ったまま、息を吐きながら上体を右にひねり、吸いながら元に戻します。
    この時、腹直筋を意識しましょう。
  4. 左側も同様に行います。

4回1セットから始め、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

産後ボディメイク期(産後6~12ヶ月以降)

ここからが、シェイプアップ本番です。くびれを作るのに効果的なねじる動きのエクササイズをご紹介します。

⑧スーパインツイスト

  1. 足は軽く開いて膝を立て、背中をまっすぐに伸ばして座ります。両腕は、前ならえのように、まっすぐ天井に向かって突き出します。
    この時、坐骨を引き締め、お腹をできるだけへこませます。
  2. 手のひらを合わせ、息を吐きながら、顎をひき、肩甲骨が少し浮く程度まで状態を起こします。
    そのまま上半身を右にねじって、指先も斜め右方向に引っ張られるイメージで伸ばしてゆきます。
  3. 息を吸いながら、身体を元の位地に下ろします。
  4. 左側も同様に行います。

左右交互に3~5セット行いましょう。

⑨オールフォー・チェストオープン

  1. 四つん這いになり、手は肩の真下、膝は骨盤の真下辺りに置きます。
    この時、背骨はまっすぐ伸ばし、お腹はしっかりとへこませます。
  2. 息を吐きながら、右手を肩の高さまで上げます。
  3. 視線を指先に向けて、息を吸った後、吐きながら脇腹を使って身体をねじり、さらに上へ上げていきます。
    バランスを取りながら、お腹をへこませておくことがポイントです。
  4. 自然呼吸で3秒ほどそのポジションでキープした後、ゆっくり右手を床に戻します。
  5. 左側も同様に行います。

左右交互に3セット行いましょう。

まとめ

産後プレリカバリー期のエクササイズ(出産1週間~産後1ヶ月)

  • トゥリフト
  • オブリ―クストレッチ
  • トゥ・ヒールディップ

産後リカバリー期のエクササイズ(産後1~6ヶ月)

  • カールアップ
  • ボールエクササイズ
  • レッグレイズ&ツイスト
  • カールダウン&ツイスト

産後ボディメイク期(産後6~12ヶ月以降)

  • スーパインツイスト
  • オールフォー・チェストオープン

 各期のエクササイズを数種類ご紹介しましたが、すべてを行う必要はありません。
子育てで疲れている時もあると思いますので、体調と相談しながら無理せずできる範囲で楽しみながら行うことが大切です。

補助グッズとして、仙骨、恥骨結合、大腿の3点を通る骨盤矯正ベルトを普段着用しておくこともお勧めです。
但し、締付により気分が悪くなる方もいらっしゃいますので、様子を見ながら自分に合ったサイズを着用しましょう。

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