女性必見!絶対痩せる方法!知らない人は損をする5つのポイント

女性必見!絶対痩せる方法!知らない人は損をする5つのポイント

ダイエットしたいと思った時、一番に注目してしまうのが体重です。
しかし、無理な食事制限は筋肉量が低下し、基礎代謝が落ちることで、リバウンドしやすい体質になる危険性があります。
また、定期的な運動をといっても、なかなか長続きさせることが大変です。

ここでは、普段の生活を見直すことで、無理せず絶対に痩せる方法をご紹介します。

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ポイント1 摂取カロリーを意識しましょう

 1日の摂取カロリーを意識したメニューを考えましょう。つまり、1日の消費カロリーよりも、1日の摂取カロリーが少なくなるように意識し、マイナスカロリー貯金をしてゆきます。

まず、基礎代謝量を計算します。
基礎代謝量 (kcal) = 体重 (kg) X 基礎代謝基準値 (kcal/kg/日)
基準値は、年齢と性別により変動し、18~29歳で22.1、30~49歳で21.7、50~69歳で20.7を基準値としています。

算出された基礎代謝量を元に、消費カロリーを計算します。
消費カロリー = 基礎代謝量 (kcal/kg/日) X 身体活動レベル
身体活動レベルは、低い人で1.5、普通の人で1.75、高い人で2.0です。(オフィスワークであれば、1.75と考えてください)

ポイント2 GI値を考えた順番で食事をしましょう

 血糖値が急激上がるほど、インシュリンが多く分泌されます。インシュリンは、糖を脂肪として蓄積する他、脂肪を分解するホルモンの働きを妨げてしまいます。
そのため、血糖値を急激にあげない食事の順番を意識しましょう。

具体的には、血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維豊富なサラダ、きのこやひじきの煮物などを始めに摂り、肉・魚などのメイン、ご飯・麺類の順に食べ進みます。

また、食物繊維には、脂質の吸収を抑える働きもあり、先に摂取することである程度の満腹感も得られるので、食べ過ぎ予防にもなります。
つまり、食物繊維、タンパク質、炭水化物の順が理想ですが、まずは最初に食物繊維を摂ることを習慣にしましょう。それだけでも、効果はあります。

ポイント3 よく噛んで食べましょう

 しっかり租借(そしゃく)することの効果というと満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを予防することが思い浮かびますが、他にもダイエット効果があるのをご存知ですか?

よく噛むことで、脳内ホルモン「神経ヒスタミン」が分泌され、交感神経に作用し「ノルアドレナリン」の分泌を増加させ、脂肪の分解と燃焼を促進します。
また、腸から分泌される食欲を抑えるホルモン「GLP-1」などの分泌も促します。

このように、いろいろな効果が期待できる租借ですが、1口30回噛むと良いと言われています。
そこまでの回数が難しくても、よく噛む習慣をつけましょう。これだけでも、絶対痩せることが期待できます。

ポイント4 バスタイムも有効活用しましょう

 忙しくてもバスタイムは大切です。シャワーだけで済ませるのではなく、忙しい時には高温反復浴、時間に余裕のある時には半身浴を行いましょう。
いずれの入浴方法も、血行を高め、新陳代謝を活発にするので、ダイエットには効果的です。

  • 半身浴
    37℃~38℃(冬場は39℃程度)ののお湯に20分以上つかります。ダイエット効果以外にもデトックス効果のある入浴法として人気です。新陳代謝を活性化させる意味では、30分で十分です。しかし、入浴によるカロリー消費であれば、もう少し長めにつかってもいいでしょう。軽いウォーキングと同等のカロリー消費が期待できます。
  • 高温反復浴
    かけ湯をした後、42~43℃の熱めのお湯に2、3分入浴し、湯船を出て髪や身体を洗うなど5分休憩します。この手順を2回繰り返し、最後に5分ゆっくり湯船につかるというもので、約20分程度の時間で、300~400kcalを消費できます。

ポイント5 ながら運動を取り入れましょう

 基礎代謝をアップさせるには、筋力アップもかかせません。
しかし、いざ定期的に運動するとなると、なかなか時間をつくることができません。そこで、普段の生活に運動を取り入れてみてはいかがでしょうか?

通勤時、エスカレータではなく階段を使う以外にも、歯磨きの最中に足踏みやスクワット、オフィスの椅子に座ってウエストひねりなど、普段の生活に運動要素をプラスして、活動量を上げることで、消費エネルギーを増やすことにより、特に内臓脂肪を燃焼させます。

ながら運動の詳細は、ネットでも検索できる他、講談社「日常ながら運動ダイエット 時間も場所もお金もいらない」、PHP研究所「1分間ながら運動ダイエット 忙しいあなたの運動不足を解消! 」などの出版物をご参照ください。

まとめ

  1. 摂取カロリーを意識
  2. GI値を考えた順番で食事
  3. よく噛んで食べる
  4. バスタイムも有効活用
  5. ながら運動を取り入れる

 「絶対痩せる!」という意気込みで、無理な食事制限や運動をすると体調を崩したり、続かなかったり、リバウンドしたりとリスクを伴います。
しかし、今回ご紹介した方法は、リスクなしに絶対やせる方法で、しかも生活習慣を改善するだけの簡単で続けやすいものばかりです。

ご紹介した方法の中から、1つもしくはできる範囲でいくつかの方法を組み合わせて行うだけでも効果があります。ぜひお試しください。

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